டாக்டர் கோத்தபாய ரணசிங்க
கடந்த 25 ஆண்டுகளாக இருதயநோய் நிபுணராக நான் பணியாற்றி வருகிறேன். இளம் வயதினரிடையே – குறிப்பாக இலங்கை மற்றும் பிற தெற்காசிய நாடுகளில் – மாரடைப்பு அபாயகரமான அளவில் அதிகரித்து வருவது எனக்கு மிகுந்த கவலையளிக்கிறது. 40 வயதுக்குட்பட்டவர்களிடம் அரிதாக இருந்த இந்த நிலை, இப்போது கவலையளிக்கும் வகையில் சாதாரணமாகிவிட்டது. ஒவ்வொரு மாதமும், 30 வயதை அண்மித்தவர்களிலும் 40 வயதை நெருங்கியவர்களும் மாரடைப்பால் பாதிக்கப்படுவதை நான் பார்க்கிறேன். இவர்களில் பலர் உடல் பருமன் அதிகரிப்பு அல்லது பரம்பரை நோய் போன்ற வழக்கமான இருதய நோயை ஏற்படுத்தும் ஆபத்து காரணிகள் (risk factors) இல்லாதவர்கள் என்பது குறிப்பிடத்தக்கது.
இந்த அதிகரிப்புக்குக் காரணம் என்ன?
எனது தொழில்முறை கருத்தின்படி, இந்த அதிகரிப்புக்கு முக்கியமாக நவீன வாழ்க்கை முறைத் தேர்வுகள்தான் காரணம் – குறிப்பாக, மோசமான உணவுப் பழக்கம், உடல் உழைப்பின்மை (உடற்பயிச்சி) , நாள்பட்ட மன அழுத்தம் மற்றும் போதுமான தூக்கமின்மை போன்றவைகளாகும். இவை வெறும் “மோசமான பழக்கங்கள்” மட்டுமல்ல. இவைதான் உடலில் அழற்சி (inflammation), ஒக்ஸியேற்ற சேதம் (oxidative damage), மற்றும் இதயத்திற்கு குருதியை வழங்கும் இதய நாடிகளில் ஏற்படும் ஆரம்பகால அடைப்பு (plaque formation) ஆகியவற்றின் அடிப்படைக் காரணங்களாகும்.
நவீன உணவில் மறைந்திருக்கும்
ஆபத்துகள்:
சிறு வயதிலேயே இதய நோய்க்குப் பங்களிக்கும் காரணிகளில், பெரும்பாலும் கவனிக்கப்படாத ஒன்று மோசமான உணவுப் பழக்கமாகும். குறிப்பாக, பின்வரும் உணவுப்
பொருட்களின் அதிகப்படியான நுகர்வு:
சுத்திகரிக்கப்பட்ட சீனி (Refined Sugar – வெள்ளை சீனி) : சீனி வெறும் “வெற்று கலோரிகள்” மட்டுமல்ல. இது ஒரு சக்திவாய்ந்த அழற்சி மற்றும் ஒக்ஸியேற்ற காரணியாகும். அதிகப்படியான சீனி உட்கொள்ளல் உடலில் இன்சுலின் எதிர்ப்பையும், செரிமான மாற்றக் கோளாறுகளையும் (metabolic syndrome) ஏற்படுத்துகிறது. மேலும், இது இரத்த நாடிகளின் உட்பகுதியான (endothelium) படலத்தை சேதப்படுத்தி, இரத்தக் குழாய் அடைப்புகள் (atherosclerotic plaques) உருவாவதைத் தூண்டுகிறது. இலங்கையில், குறிப்பாக இளைஞர்களிடையே இனிப்பு உணவுகள் மற்றும் பானங்களின் நுகர்வு பரவலாக உள்ளது. கட்டிளமை வயதினரிடையேயும் இளம் வயதினரிடையேயும் நீரிழிவு நோய் அதிகரித்து வருவது இதை உறுதிப்படுத்துகிறது.
விதைகளிலிருந்து எடுக்கப்படும் எண்ணெய்கள் (Seed Oils / Industrial Vegetable Oils) பெரும்பாலான பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் துரித உணவுகள் (fast foods) சூரியகாந்தி, கனோலா, சோயாபீன், சோளம் மற்றும் பாம் ஒயில் போன்ற விதைகளிலிருந்து எடுக்கப்படும் எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்தி சமைக்கப்படுகின்றன. இவை “விதையெண்ணெய்கள்” என்று அழைக்கப்படுகின்றன. இந்த எண்ணெய்களில் ஒமேகா-6 பாலி அன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் (PUFAs) அதிகமாக உள்ளன. இவை மிகவும் நிலையற்றவை. மற்றும் சூடுபடுத்தப்படும்போது ஒக்ஸியேற்றத்திற்கு ஆளாகின்றன.
இதனால் நிலையற்ற, இலகுவில் மூலக்கூறுகளை தாக்கக்கூடிய இரசாயனங்கள் (free radicals) உருவாகின்றன – இவை இரத்த நாடிகளின் உள் மேற்பரப்பை (endothelium) சேதப்படுத்தி, அடைப்பு ஏற்படுவதற்கான அபாயத்தை அதிகரிக்கின்றன. இதற்கு மாறாக, பாரம்பரியமாக இலங்கையில் பயன்படுத்தப்படும் தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் ஆகியவை மிகவும் நிலையானவை மற்றும் இதயத்திற்கு உகந்தவை.
மிகுந்த தொழில்நுட்பமாக தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகளான (Ultra-Processed Food) பக்கெட்களில் அடைக்கப்பட்ட சிற்றுண்டி மற்றும் துரித உணவுகளிலும் (fast food) சுத்திகரிக்கப்பட்ட சீனி அல்லது விதையெண்ணெய்கள் – அல்லது இரண்டும் – இருக்கும். இந்த உணவுகள் அதிக சுவையூட்டுவதற்காக தயாரிக்கப்பட்டவை, ஆனால் தொடர்ந்து உட்கொள்ளப்படும்போது இதயத்திற்கு விஷமாக மாறும்.
உடல் உழைப்பற்ற வாழ்க்கை: ஒரு நவீன கொலைகாரன்
பல இளைஞர்கள் இப்போது மிகவும் உடல் உழைப்பற்ற வாழ்க்கையை வாழ்கின்றனர். திரைகளில் செலவிடும் நேரம், பயணம் அல்லது வேலை எதுவாக இருந்தாலும், தினசரி உடலியக்கம் வெகுவாகக் குறைந்துவிட்டது. உடல் உழைப்பின்மை இன்சுலின் எதிர்ப்பையும், இரத்த ஓட்டம் குறைவதையும், உள் உறுப்பு கொழுப்பை (visceral fat) அதிகரிப்பதையும் ஏற்படுத்துகிறது – வெளிப்படையாக உடல் பருமன் இல்லாதவர்களிடம்கூட இது நிகழும்.
எனது பரிந்துரை:
குறைந்தபட்சம் வாரத்தில் ஐந்து நாட்களாவது 40 நிமிடங்கள் உடல் பயிற்சி செய்யுங்கள். நடைபயிற்சி உங்கள் இதயத்தைப் பாதுகாக்க எளிய மற்றும் சக்திவாய்ந்த பழக்கமாகும். நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நடனம் போன்ற பிற நடவடிக்கைகளும் சிறந்தவை. மிக முக்கியமாக தொடர்ச்சியான சீரான பயிற்சி அவசியமாகும்.
மறக்கப்பட்ட உண்மை : தூக்கம்
பல இளம் தொழில் வல்லுநர்கள் மற்றும் மாணவர்கள் உற்பத்தித்திறன் அல்லது பொழுதுபோக்கின் பின்னால் சென்று தூக்கத்தைப் புறக்கணிக்கிறார்கள். ஆனால் தூக்கமின்மை ஒரு முக்கிய இருதயநோய் ஆபத்துக் காரணி என்பதை அவர்கள் உணர்வதில்லை. போதுமான தூக்கமின்மை மன அழுத்த ஹார்மோன் அளவை (cortisol) அதிகரிக்கிறது, குளுக்கோஸ் உடலில் செயற்படும் விதத்தைப் பாதிக்கிறது, மேலும் இரத்த நாடிகளை சேதப்படுத்தும் ஒக்ஸியேற்ற அழுத்தத்தை உருவாக்குகிறது.
இரவில் குறைந்தது 7 மணிநேர தரமான தூக்கத்தைப் பெறுவதை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். இது ஒரு ஆடம்பரமான விஷயம் அல்ல – இது ஒரு இயற்கையாகக் கிடைக்கும் இலவச சிகிச்சை முறையாகும். பகல் வேளையில் தூங்குவது இந்த நன்மைகளை பெற்றுத்தரமாட்டாது.
இறுதி சிந்தனை: வருமுன் காப்போம்.
இதய நோய் இனி வயதானவர்களின் பிரச்சனை மட்டுமல்ல என்பதை இளைஞர்கள் உணர வேண்டும். இது இப்போது இளம் வயதினரைத் தாக்கும் நோயாகும் – இது மெல்லக் கொல்லும் ஆபத்தாகும். அத்தோடு, புறக்கணிக்கப்பட்டால் பெரும்பாலும் உயிராபத்தை ஏற்படுத்தும் என்பதனை நாம் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.
ஆனால் இது தவிர்க்க முடியாதது அல்ல. நல்ல செய்தி என்னவென்றால், இளமைக்கால வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மிகவும் சக்திவாய்ந்தவை. இந்த ஆபத்தை ஏற்படுத்தும் காரணிகள் உயிராபத்தானதாக மாறுவதற்கு முன்பே அவற்றை நீங்கள் மாற்றியமைக்க முடியும்.
ஒரு இருதயநோய் நிபுணராக, 40 வயதுக்குட்பட்ட அனைவருக்கும் எனது ஆலோசனைகளை இங்கே தருகிறேன்:
சுத்திகரிக்கப்பட்ட சீனி (வெள்ளை சீனி) மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட மாப்பண்டங்களை குறைக்கவும்.
விதையெண்ணெய்களைத் தவிர்க்கவும் – தேங்காய் எண்ணெய் அல்லது ஒலிவ் எண்ணெயைப் பயன்படுத்தவும்.
மிகவும் செயற்கையாக தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகளை (French fries, chips, ….) உங்கள் உணவில் இருந்து நீக்கவும்.
உங்கள் உடலை தினமும் அசைக்கவும் (உடல் உழைப்பு).
ஒவ்வொரு இரவும் 7-–8 மணிநேரம் தூங்கவும்.
உங்கள் உடலின் அறிகுறிகளைக் கவனியுங்கள்.- அசாதாரண சோர்வு, படபடப்பு அல்லது நெஞ்சு இறுக்கம் போன்றவை ஏற்பட்டால் அவற்றை புறக்கணிக்காதீர்கள். மருத்துவ ஆலோசனையை பெற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் 20 வயதுகளின் பிற்பகுதியிலிருந்து வழக்கமான சுகாதார பரிசோதனைகளை மேற்கொள்ளுங்கள், (குறிப்பாக குடும்பத்தில் யாராவது இதய நோய்களால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால்).
உங்கள் இதயம் ஓய்வூதிய காலம் வரை காத்திருக்காது. ஆனால் நீங்கள் இப்போது அதைக் கவனித்துக் கொண்டால், அது உங்களுக்கு வெகுமதி அளிக்கும்.- Vidivelli